Вопрос

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и бег — не взаимоисключающие вещи, но добавлять их нужно с умом, иначе получите перегрузку вместо прогресса.

Зачем бегуну HIIT: развивает максимальное потребление кислорода (МПК), улучшает нейромышечную координацию, задействует быстрые мышечные волокна, которые длинный медленный бег почти не тренирует. Хорошо работает для повышения скоростного потолка — особенно на дистанциях 5–10 км.

Когда он избыточен: если основная цель — марафон или ультра, и вам не хватает объёма, а не скорости — HIIT даёт меньше, чем дополнительные лёгкие километры. Для новичков, у которых ещё нет аэробной базы — та же история: сначала база, потом интенсивность.

Как добавить в план: одна HIIT-сессия в неделю — достаточно. Не более двух, если объём бега высокий. Ставьте HIIT в день, когда впереди есть полноценный день отдыха или лёгкой тренировки — восстановление после высокой интенсивности занимает 48 часов.

Форматы для бегунов: беговые интервалы — 8–12 повторений по 30 секунд в максимальном темпе с восстановлением 90 секунд — полностью специфичны и работают лучше всего. Силовой HIIT (берпи, прыжки, приседы) — дополнительный вариант в межсезонье или при ограниченном времени, но для беговой формы менее эффективен, чем беговые интервалы.

Частая ошибка: делать HIIT вместо лёгких восстановительных пробежек. Лёгкие километры — не «балласт», а фундамент аэробной системы. HIIT — острая приправа сверху, а не замена основному блюду.