Вопрос

Тепловой удар — серьёзное и потенциально опасное для жизни состояние. Хорошая новость: его можно предотвратить, если понимать механику и действовать разумно.

Отличие от теплового истощения: тепловое истощение — слабость, головокружение, обильный пот, тошнота — сигнал остановиться и охладиться. Тепловой удар — прекращение потоотделения, горячая сухая кожа, спутанность сознания, температура тела выше 40°C — это экстренная ситуация, нужна скорая.

Профилактика — главное:

— Гидратация: начинайте пробежку хорошо гидратированным. Пейте каждые 15–20 минут, не дожидаясь жажды. В жару потеря жидкости 1,5–2 л/час — норма.

— Время суток: в жаркие дни бегайте ранним утром (до 8–9 часов) или вечером (после 19–20 часов). Пиковый жар и UV — с 11 до 16 часов. В это время лучше не выходить вообще.

— Темп: в жару снижайте темп на 30–60 секунд на км по сравнению с обычным. Пульс в жару выше при том же темпе — это сердечно-сосудистый дрейф от жары, а не от формы.

— Одежда: светлые цвета, синтетика с отведением влаги, минимальное покрытие. Кепка защищает от прямого солнца.

— Охлаждение по ходу: обливайте запястья, шею, затылок холодной водой на пунктах питания — быстрое снижение температуры тела.

Признак начала проблемы: перестали потеть, хотя жарко — немедленно остановитесь, зайдите в тень, пейте, ищите помощь. Продолжать бег в этом состоянии опасно.

Адаптация к жаре занимает 10–14 дней регулярных тренировок в горячих условиях — тело адаптируется, и потом переносится легче.