Вопрос

Максимальный пульс (МП) — индивидуальная величина, и стандартная формула «220 минус возраст» даёт погрешность ±10–20 ударов. Это огромная разница, когда вы тренируетесь по пульсовым зонам. Вот более точные способы.

Полевой тест — самый простой: после хорошей разминки бегите в горку или на стадионе с нарастающей интенсивностью. Последние 1–2 минуты — на максимуме усилий. Пульс в конце и есть ваш МП. Требует хорошей физической формы и нагрудного датчика пульса — наручный оптический при максимальных усилиях часто занижает.

Протокол на беговой дорожке: разминка 10 минут, затем каждые 2 минуты увеличивайте скорость на 0,5–1 км/ч до отказа. Фиксируете максимальный пульс в конце. Надёжнее полевого теста, потому что темп контролируемый.

Тест после соревнований: во время забега на 5 км или 10 км в максимально высоком темпе пульс обычно близок к максимальному. Финишный пульс на гонке в полную силу — хорошая аппроксимация.

Важные условия: тест на МП — это максимальное усилие. Нельзя делать после болезни, при недосыпании, после тяжёлой тренировки, в жару. Людям старше 45 лет или с сердечно-сосудистыми рисками — только под контролем врача или в лаборатории.

После теста: используйте полученный МП для расчёта пульсовых зон: зона 1 — 55–65%, зона 2 — 65–75%, зона 3 — 75–85%, зона 4 — 85–92%, зона 5 — выше 92% от МП. Эти зоны будут точнее, чем рассчитанные по формуле.