Вопрос

Расчёт белка для бегуна — несложная задача, если знать отправную точку.

Норма: бегунам рекомендуют 1,4–1,8 г белка на кг массы тела в сутки. При высоком тренировочном объёме (марафонская подготовка, длинные недели) — ближе к верхней границе. При умеренном объёме — достаточно 1,4–1,6 г/кг.

Пример расчёта: вес 70 кг, умеренные тренировки → 70 × 1,5 = 105 г белка в сутки. Много это или мало? На практике это примерно: 3 яйца (19 г) + 150 г куриной грудки (37 г) + 200 г творога 5% (34 г) + 100 г фасоли (8 г) = около 100 г. Вполне реально из обычной еды без добавок.

Распределение важно: не нужно съедать весь белок за один приём. Оптимально — 25–35 г за раз в каждый основной приём пищи. Организм усваивает белок порциями, а не бесконечно — большой стейк на 80 г белка не даёт двойной эффект по сравнению с двумя приёмами по 40 г.

Белок после тренировки: 20–30 г белка в течение 30–60 минут после нагрузки ускоряет восстановление мышц. Творог, яйца, греческий йогурт, протеиновый коктейль — всё подходит. Не нужно специального «анаболического окна» в 15 минут, как раньше считалось — но лучше раньше, чем через 3 часа.

Признак дефицита белка: длительная болезненность мышц после тренировок, плохое восстановление, частые травмы мягких тканей. Если это есть — проверьте, сколько реально едите белка. Часто оказывается, что меньше, чем кажется.