Вопрос

Точнее всего зоны определяет лабораторный тест с газоанализатором — но это дорого и доступно не всем. Есть несколько практичных альтернатив.

Тест на лактатный порог (полевой вариант): пробегите 30 минут в максимально равномерном высоком темпе, который вы способны удержать. Средний пульс за последние 20 минут — ориентировочный лактатный порог. Зоны строятся относительно него.

Разговорный тест проще: лёгкий темп — можете говорить свободно; аэробная зона — говорите короткими фразами; порог — говорить уже трудно; выше — разговор невозможен. Грубо, но работает для базовой настройки.

Формулы по максимальному пульсу (220 минус возраст и подобные) дают очень приблизительный результат — индивидуальный разброс огромный, я бы не полагался на них как на основу для тренировок.

Лучший практический подход для большинства любителей — начать с разговорного теста для лёгких тренировок и провести полевой 30-минутный тест, когда появится база. А если есть возможность сделать нормальное тестирование — это всегда стоит своих денег.