Вопрос

Заминка после интервальной тренировки — обязательный элемент, который многие пропускают в спешке. А зря: именно после интенсивной работы она нужна больше всего.

Почему это важно: после интервалов сердце работает на высоких оборотах, кровь активно циркулирует в мышцах, уровень лактата и гормонов стресса высокий. Резкая остановка — удар по сердечно-сосудистой системе: кровь «застаивается» в ногах, давление может упасть, появляется головокружение. Плавное снижение нагрузки помогает организму вернуться в норму постепенно.

Структура заминки:

— 5–10 минут лёгкого бега в темпе значительно медленнее разминки. Просто трусца или даже быстрая ходьба — главное, чтобы движение продолжалось. Пульс должен снизиться до 110–120 ударов в минуту.

— 5–7 минут статической растяжки основных групп мышц: квадрицепс, бицепс бедра, икры, сгибатели бедра, ягодицы. Держите каждую позицию 30–45 секунд без пружинящих движений. После нагрузки мышцы тёплые и податливые — хороший момент для растяжки.

Что даёт регулярная заминка: быстрее выводится лактат, снижается болезненность мышц на следующий день, улучшается подвижность суставов со временем, снижается риск обморочного состояния после интенсивной тренировки.

Минимальный вариант: если совсем нет времени — хотя бы 5 минут ходьбы и 3 минуты растяжки икр и квадрицепса. Лучше коротко, чем никак. Просто упасть на диван сразу после последнего интервала — плохая идея.